Ćwiczenia oddechowe na stres — 4 techniki na 5 minut i co mówią badania
Oddech to jedna z niewielu funkcji ciała, które działają samoczynnie, a jednocześnie pozwalają przejąć nad sobą kontrolę. Wolniejszy oddech z długim wydechem jest najprostszym sposobem na obniżenie napięcia i jednym z lepiej przebadanych. Poniżej cztery techniki, które zrobisz w pięć minut.
Co mówią badania
W losowym badaniu ze Stanforda (Balban i in., 2023) uczestnicy przez miesiąc wykonywali codziennie pięciominutowe ćwiczenia oddechowe albo, w grupie porównawczej, medytację uważności o tej samej długości. Najlepiej wypadło cykliczne westchnienie, czyli ćwiczenie z długim wydechem: poprawiło nastrój i obniżyło częstość oddechów bardziej niż medytacja. Autorzy piszą o nim jako o obiecującym ćwiczeniu na stres, nie jako o lekarstwie.
Przegląd systematyczny 15 prac (Zaccaro i in., 2018) pokazuje, że wolne oddychanie zwiększa zmienność rytmu serca i zmienia aktywność mózgu w zapisie EEG (więcej fal alfa, mniej theta). Prac jest jednak niewiele i są zróżnicowane, więc wnioski należy traktować ostrożnie.
Cztery techniki
1. Cykliczne westchnienie
- 1Weź wdech nosem.
- 2Zanim wypuścisz powietrze, dobierz jeszcze jeden krótki wdech, żeby dopełnić płuca.
- 3Wypuść powietrze powoli ustami, długo i bez wysiłku.
- 4Powtarzaj przez 5 minut.
2. Oddech pudełkowy 4-4-4-4
Wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie przez 4, wydech przez 4, zatrzymanie przez 4. Równy rytm pomaga się skupić. Możesz go zrobić z naszym licznikiem online, który prowadzi przez fazy.
3. Oddech 4-7-8
Wdech nosem przez 4 sekundy, zatrzymanie przez 7, wydech ustami przez 8. Długi wydech uspokaja, dlatego ćwiczenie częściej wybiera się wieczorem. Na początku wystarczą cztery cykle.
4. Oddech przeponowy
Połóż dłoń na brzuchu. Wdychaj nosem tak, żeby brzuch unosił się bardziej niż klatka piersiowa, a wydech zrób trochę dłuższy od wdechu. To najłagodniejsza technika i dobry początek, jeśli zatrzymania oddechu są dla ciebie niekomfortowe.
Którą wybrać
- Szybkie uspokojenie w ciągu dnia: cykliczne westchnienie.
- Skupienie przed zadaniem: oddech pudełkowy.
- Wyciszenie wieczorem: 4-7-8.
- Codzienny nawyk albo pierwszy kontakt z oddechem: przeponowy.
Praktyka z aplikacją
W Balansie wszystkie cztery techniki, wraz z czterema kolejnymi, są w sekcji Oddech. Kula z kropek prowadzi rytm, więc nie trzeba liczyć. Oddech pudełkowy i przeponowy są bezpłatne.
Źródła
- Balban MY, Neri E, Kogon MM i in. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M i in. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353.
