Oddech pudełkowy 4-4-4-4 online — ćwiczenie z licznikiem
Cztery fazy po cztery sekundy: wdech, zatrzymanie, wydech, zatrzymanie. Równy rytm pomaga się skupić i uspokoić przed ważnym zadaniem. Sześć cykli to nieco ponad półtorej minuty.
Gotowy? Naciśnij start.
6 cykli
Jak wykonać to ćwiczenie
- Usiądź prosto, ramiona rozluźnij. Wypuść powietrze, zanim zaczniesz.
- Wdychaj nosem, licząc do 4.
- Zatrzymaj oddech na 4 sekundy.
- Wypuść powietrze powoli przez 4 sekundy.
- Zostań bez powietrza przez 4 sekundy.
- To jeden cykl. Powtórz sześć razy; po każdym kroku liczysz tak samo.
Najczęstsze pytania
Do czego służy oddech pudełkowy?
Najczęściej do skupienia i uspokojenia przed zadaniem wymagającym uwagi, na przykład przed rozmową czy egzaminem. Równy rytm daje poczucie kontroli nad oddechem.
Czym różni się od oddechu 4-7-8?
Pudełkowy ma cztery równe fazy i dobrze sprawdza się w ciągu dnia. 4-7-8 ma dłuższy wydech i częściej używa się go wieczorem, przed snem.
Jak długo ćwiczyć?
Wystarczy kilka cykli, od jednej do trzech minut. Regularność liczy się bardziej niż długość pojedynczej sesji.
Ćwiczenie wspiera codzienną dbałość o dobrostan i nie zastępuje leczenia. Przy zaburzeniach lękowych, depresji lub przewlekłej bezsenności skonsultuj się ze specjalistą.