Medytacja przed snem — jak zacząć w 10 minut i czego się spodziewać

Medytacja przed snem nie wyłącza myśli na przycisk. Uczy odpuszczać napięcie ciała i uwagi, a to u części osób wystarcza, żeby zasypiać łatwiej. Poniżej plan na 10 minut i uczciwy obraz tego, co mówią badania.

Co mówią badania

Metaanaliza 18 badań z udziałem 1654 osób (Rusch i in., 2019) pokazała, że medytacja uważności poprawiała jakość snu bardziej niż zajęcia kontrolne o podobnej długości i uwadze: efekt był niewielki do umiarkowanego (ES 0,33), przy umiarkowanej sile dowodów. W porównaniu ze sprawdzonymi metodami leczenia zaburzeń snu nie wykazała przewagi. Autorzy określają wyniki jako wstępne.

Plan na 10 minut

1. 1Przyciemnij światło i połóż się wygodnie. Ustaw timer, żeby nie pilnować czasu.
2. 2Zrób trzy wolne oddechy, w których wydech jest dłuższy od wdechu.
3. 3Przejdź uwagą po ciele od stóp do głowy, około 20 sekund na każdą część. Nie zmieniaj niczego, tylko zauważaj.
4. 4Gdy myśli odpłyną, wróć do oddechu. Bez oceniania, że ci nie wyszło: wracanie to właśnie ćwiczenie.
5. 5Zostań w ciszy do końca. Nie sprawdzaj, czy już zasypiasz.

Trzy techniki do wyboru

Skan ciała

Systematyczne przesuwanie uwagi po ciele. Dobry, gdy napięcie siedzi w karku, szczęce albo brzuchu.

Oddech z długim wydechem

Gdy głowa pędzi, daj jej prostą rzecz do zrobienia. Wypróbuj 4-7-8 z licznikiem online.

Dźwięki w tle

Szum biały, brązowy albo natura maskują dźwięki otoczenia. W Balansie dźwięki same się wyciszają po ustawionym czasie.

Czego się spodziewać

Nie licz na zasypianie po pięciu minutach pierwszego wieczoru. Dla wielu osób zmiana przychodzi stopniowo, po kilku tygodniach regularnej praktyki. Jeśli zdarzy ci się zasnąć w trakcie, to nie porażka, tylko cel.

Kiedy medytacja nie wystarczy

• Kłopoty ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni i pogarszają funkcjonowanie w ciągu dnia.
• Chrapiesz głośno i masz przerwy w oddychaniu we śnie (możliwy bezdech, to sprawa dla lekarza).
• Towarzyszą temu silny lęk albo obniżony nastrój.

W takich sytuacjach porozmawiaj z lekarzem lub psychologiem. Medytacja może iść obok leczenia, ale go nie zastępuje.

Praktyka z aplikacją

W sekcji Sen w Balansie jest dziesięć dźwięków na noc: cztery szumy i sześć nagrań natury. Dwa dźwięki na noc są bezpłatne.

Źródła

• Rusch HL, Rosario M, Levison LM i in. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences. 2019;1445(1):5-16. doi:10.1111/nyas.13996.